Pierdere în greutate ușoară și rapidă
Una dintre cele mai populare rezoluții de Anul Nou este să slăbești. Dar cum îl pierzi rapid și în siguranță?

Pentru a pierde grăsimea și a le menține, trebuie să creați un surplus de calorii zilnic. Puteți face acest lucru reducând aportul de calorii și făcând mai mult exercițiu.

Începeți prin a elimina alimentele procesate și zaharurile din dieta dumneavoastră. Apoi înlocuiți-le încet cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi morcovi și hummus sau unt de arahide natural și un măr.

1. Reduceți aportul de calorii
Acest lucru creează un deficit de calorii care încurajează pierderea de grăsime, păstrând în același timp masa musculară. Acest lucru creează un deficit de calorii care încurajează arderea grăsimilor, păstrând în același timp masa musculară.

Cu toate acestea, reducerea caloriilor poate fi o provocare, deoarece mulți oameni au dificultăți în numărarea caloriilor. În plus, dacă îți tai caloriile prea mult și prea repede, s-ar putea să te confrunți cu foame, pofte și alte probleme de sănătate.

Există multe modalități de a reduce caloriile fără a sacrifica gustul sau satisfacția. Puteți, de exemplu, să înlocuiți băuturile dulci cu apă și alimente bogate în calorii precum pastele și untul cu legume și cereale integrale. De asemenea, puteți încerca să săriți peste o masă bogată în calorii în fiecare zi. De exemplu, puteți sări peste latte-ul sau sifonul de dimineață și, în schimb, puteți bea apă. Acest lucru vă poate ajuta să economisiți sute de calorii în fiecare săptămână.

2. Fii mai activ
Poate fi descurajant să începi să faci exerciții după ani de inactivitate, dar o poți face cu pași mici. INSIDER a vorbit cu antrenorul și antrenorul de fitness celebru Justin Gelband, care lucrează cu îngerii Victoria’s Secret precum Miranda Kerr și Candice Swanepoel, despre sfaturile sale de top pentru a-ți îmbunătăți starea de fitness fără a transpira în sala de sport.

Dacă nu aveți timp să vă dedicați exercițiilor fizice dintr-o dată, împărțiți-l în perioade mai mici de activitate pe parcursul zilei pentru a vă atinge obiectivul zilnic. Încercați să mergeți înainte sau după muncă sau chiar în timp ce vă uitați la televizor. De asemenea, puteți include exerciții de consolidare a forței, cum ar fi jumping jacks, lunges și genuflexiuni (cum ar fi în timpul reclamelor TV) în ziua dvs. În timp, adăugarea unor cantități mici de exerciții în fiecare săptămână se va adăuga. Fii răbdător și perseverent.

3. Mănâncă mai multe fructe și legume
Deși este important să mănânci mai multe fructe și legume, pur și simplu adăugarea lor în dieta ta nu te va ajuta să slăbești dacă nu vei reduce consumul de alte alimente care conțin mai multe calorii. Potrivit unui studiu realizat anul trecut, consumul de mai multe fructe și legume nu a dus la pierderea în greutate atunci când nu ați scăzut consumul total de calorii.

Încercați să includeți o varietate de fructe și legume în mese și gustări pentru a obține cel mai bun amestec de nutrienți. Gătitul și pregătirea lor diferit le poate face, de asemenea, mai atrăgătoare. Prăjirea varzei de Bruxelles sau sotarea broccoli, de exemplu, le oferă un gust delicios.

Păstrați produse proaspete în frigider și la nivelul ochilor pentru a vă ajuta să luați o gustare rapidă. De exemplu, o ceașcă de fructe tăiate felii, cum ar fi fructele de pădure sau pepenele, este o modalitate excelentă de a satisface pofta de calorii fără a adăuga calorii suplimentare.

4. Bea mai multa apa
Apa este un instrument excelent de slăbit, deoarece nu conține calorii, suprimă pofta de mâncare atunci când este consumată înainte de mese și crește metabolismul. De asemenea, ajută la reducerea caloriilor lichide din sucuri, băuturi gazoase, ceaiuri și cafea îndulcite și alte băuturi bogate în calorii.

De asemenea, vă poate ajuta să eliminați deșeurile mai rapid și mai ușor. Este posibil să vă simțiți umflat și mai greu dacă nu beți suficientă apă.

Ține o sticlă de apă pe tine în orice moment și setează mementouri în telefon pentru a te ajuta să-ți crești doza zilnică. Dacă apa plată este plictisitoare pentru tine, adaugă puțină aromă adăugând ingrediente sănătoase precum frunze de mentă, felii de castraveți, felii de lămâie sau lime, ghimbir sau piure de fructe de sezon. Bea un pahar cu apă dimineața și chiar înainte de a merge la culcare în fiecare seară.

5. Mănâncă mai puțină mâncare nedorită
Alimentele nedorite sunt bogate in zahar, sare si grasimi si pot cauza probleme grave de sanatate. Consumul mai puțin de mâncare nedorită vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Începeți prin a elimina toate alimentele nedorite din casă. Luați o zi din rutina pentru a vă curăța frigiderul și cămara. Sortați alimentele sănătoase de cele nesănătoase și aruncați gunoiul.

Poate fi o provocare să scapi de alimentele nedorite, dar cu instrumentele și disciplina potrivite este posibil. Cheia este să evitați alimentele procesate și să alegeți alimente integrale bogate în nutrienți. De asemenea, puteți încerca să mâncați mai multe mese bogate în proteine, deoarece acestea tind să vă umple mai mult decât carbohidrații. Pentru a-ți ține foamea la distanță, încearcă să mănânci gustări bogate în proteine, cum ar fi un smoothie, un baton de nuci sau o bucată de pâine prăjită cu unt de arahide.

6. Mananca mai multe grasimi sanatoase
Puteți pierde în greutate prin creșterea cantității de grăsimi sănătoase pe care le consumați. Grăsimile „bune” includ grăsimile nesaturate, care se găsesc în uleiurile de gătit care sunt lichide la temperatura camerei (cum ar fi uleiul de canola, măsline și arahide), avocado, nuci și semințe și pește gras. Aceste grăsimi ajută la susținerea sistemului nervos și la îmbunătățirea absorbției vitaminelor. De asemenea, reduc riscul de boli de inima.

Doar asigurați-vă că vizionați dimensiunile – chiar și grăsimile sănătoase se pot adăuga rapid în calorii. De asemenea, evitați alimentele prăjite și alimentele procesate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin adesea zaharuri adăugate și sare. În schimb, concentrați-vă pe ingrediente întregi, cum ar fi fructele, legumele, nucile și semințele. Mănâncă și mai multe cereale integrale. Toate aceste lucruri pot face mai ușor să slăbești și să scapi de greutate. Aproximativ 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi sănătoase.

7. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele durează mai mult pentru a se transforma în (glucoză din sânge) decât carbohidrați. Acest lucru ajută la menținerea sațietății și reduce pofta de zahăr. Consumul de alimente bogate în proteine la fiecare masă și gustare este, de asemenea, important pentru a ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și pentru a promova creșterea musculară.

Nevoile de proteine variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate. Pentru majoritatea oamenilor, ghidurile alimentare actuale recomandă 0,54 până la 0,7 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.

Nu este greu să obțineți mai multe proteine. Adăugați o linguriță la smoothie-uri sau utilizați pudră proteică pentru produse de patiserie. Unturile de nuci sunt o altă modalitate rapidă și ușoară de a obține mai multe proteine. Încercați două linguri de unt de arahide natural cu o banană sau bețișoare de țelină. De asemenea, îl puteți folosi și ca dip pentru felii de mere sau sulițe de sparanghel fiert. Încercați o varietate de alte dip bogate în proteine, inclusiv hummus, iaurt grecesc sau fasole neagră.

8. Mănâncă mai puțin zahăr
Zahărul este o sursă de calorii goale și poate contribui la creșterea în greutate, la creșterea colesterolului și la boli de inimă. Zahărul este bogat în calorii goale și poate duce la creșterea în greutate, boli de inimă și colesterol ridicat.

Deși este imposibil să eliminați complet zahărul, puteți reduce cantitatea de zahăr din dieta dvs. alegând alimente întregi cu zaharuri naturale. De asemenea, este util să citiți etichetele alimentelor și să alegeți produse cu cantități mai mici de zahăr adăugat.

Zaharurile naturale pot fi găsite în fructe, produse lactate și legume. Sunt sanatoase daca sunt consumate cu moderatie. Zaharurile sunt ascunse în alimente preambalate și procesate, cum ar fi sifonul, prăjiturile și bomboane. Căutați panoul cu informații nutriționale pentru a identifica zaharurile adăugate și comparați etichetele pentru a găsi cele mai bune alegeri. Zaharurile adăugate sunt de obicei enumerate aproape de sfârșitul listei de ingrediente.

9. Mănâncă mai multe cereale integrale
Cerealele integrale obținute din cereale oferă fibre, vitamine și minerale care ajută la promovarea slăbirii sănătoase. De asemenea, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Persoanele care consumă o dietă care este în principal cereale integrale prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă și diabet.

Nu toate cerealele sunt create egale. Multe dintre ele încep ca cereale integrale, dar în timpul procesului de măcinare care le transformă în făină și alte alimente, pierd nutrienți importanți. Este important să alegeți cerealele rafinate în locul cerealelor integrale.

Când alegeți cereale, căutați eticheta „bob integral” sau scanați lista de ingrediente de pe ambalaj. Cuvântul „întreg” sau „bob integral” ar trebui să fie unul dintre primele ingrediente. Adăugați puțin maro sau quinoa în orice supă sau tocană pentru a crește aportul de cereale integrale. Acest truc de bucătărie vă va economisi și calorii din garniturile procesate, încărcate cu grăsimi și sodiu, precum Kraft Mac and Cheese.

10. Bea mai puțin alcool
Deși alcoolul și pierderea în greutate de obicei nu se amestecă, consumul moderat poate fi o parte importantă a obiectivelor tale de sănătate. Cu toate acestea, consumul prea mult de alcool vă poate împiedica eforturile de scădere în greutate, deoarece conține calorii goale care nu oferă prea multă valoare nutritivă.

Pentru a ajuta la limitarea numărului de calorii pe care le bei, încearcă să sorbiți încet băuturile și să limitați cât de des aveți o reumplere. Mănâncă o gustare care te va satisface (cum ar fi hummus cu legume sau fructe) înainte de a bea. Acest lucru vă va ajuta să încetiniți absorbția și să vă reduceți pofta de mâncare nedorită noaptea târziu. De asemenea, ar trebui să mănânci multe proteine și legume după o noapte de băutură. Acest lucru va împiedica depozitarea excesului de grăsime. Limitați-vă consumul de alcool la două băuturi sau mai puțin pe zi.