5 alimente cu conținut scăzut de calorii care promovează sănătatea generală

O dietă sănătoasă este o componentă cheie a unui stil de viață în formă și activ. Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt bogate în elemente esențiale care promovează sănătatea generală.

Unele dintre cele mai bune exemple de alimente cu conținut scăzut de calorii includ roșiile, care sunt bogate în potasiu, și căpșunile, care conțin vitamina C. Le puteți mânca crude sau le puteți prăji pentru o gustare cu conținut scăzut de calorii.

Castravete
Castraveții sunt o alegere excelentă pentru pierderea în greutate, deoarece conțin o cantitate bună de fibre, în același timp săraci în calorii. De asemenea, sunt bogate în vitamine și minerale. O jumătate de cană de castraveți conține doar 8 calorii. Sunt o sursă excelentă de vitamina K, vitamina C, potasiu și molibden. În plus, castraveții conțin fibre alimentare care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos prin reducerea constipației și balonării. O dietă cu castraveți poate fi, de asemenea, benefică, deoarece poate crește cantitatea de „bacterii bune” (bacterii) din intestin. Acest lucru poate duce la un sistem imunitar mai bun și un sistem digestiv mai eficient.

Pe lângă faptul că conțin vitamina C, castraveții sunt o sursă excelentă de potasiu, care ajută la reducerea tensiunii arteriale prin diminuarea efectelor sodiului. Nivelurile ridicate de sodiu pot provoca hipertensiune arterială, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă. Castraveții vă pot ajuta să reduceți sodiul din alimente, deoarece fiecare porție conține doar 0,3 grame.

O dietă cu castraveți poate ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului, deoarece conține o cantitate bună de fibre solubile, care s-a dovedit a fi eficientă în scăderea LDL sau a nivelului de colesterol „rău” din sânge. Mai mult, un studiu realizat în 2016 a constatat că extractul de semințe de castravete reduce colesterolul LDL din organism, precum și trigliceridele și colesterolul total.

Castraveții sunt adesea folosiți în salate datorită gustului blând și a aromei răcoritoare. Le puteți mânca proaspete sau murate. Sunt o legume versatile care pot fi servite cu aproape orice masă. Sunt un adaos excelent la supe, salse, salate și sandvișuri.

Castraveții conțin o mulțime de antioxidanți, inclusiv flavonoide, polifenoli și alte substanțe fitochimice. Acești compuși s-au dovedit a fi eficienți în eliminarea radicalilor liberi care pot dăuna organismului și pot ajuta la menținerea unui mediu celular sănătos. Acest lucru poate ajuta la protejarea organismului de boli precum cancerul, precum și la încetinirea procesului de îmbătrânire. În special, castraveții conțin un compus numit cucurbitacină B (cuB), care s-a dovedit a avea proprietăți anticancerigene. Poate ucide celulele canceroase și poate preveni creșterea acestora, precum și le poate distruge pe cele existente.

Morcovi
Morcovii pot fi consumați cruzi, gătiți, prăjiți sau aburiți. Sunt, de asemenea, un adaos grozav la supe și tocane. Morcovii au un conținut scăzut de calorii și conțin câteva vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina A, vitamina K, vitamina C, beta-caroten, calciu, potasiu, fosfor și multe altele. Atunci când selectați morcovi, optați pentru soiuri organice pentru a evita pesticidele și aditivii care se găsesc de obicei în alimentele neecologice. Indiferent dacă îi adăugați într-o salată sau gătiți cu ei, cel mai bine este să alegeți morcovi care sunt încă strălucitori și crocanți.

Consumul de morcovi vă poate ajuta să obțineți mai multe fibre în dieta dvs. Un morcov de talie medie conține între 5% și 7% din recomandarea zilnică de fibre. Fibrele pot promova o bună digestie și pot duce la un sentiment de sațietate. De asemenea, contribuie la sănătatea colonului și poate reduce riscul de cancer colorectal.

Morcovii sunt, de asemenea, bogați în antioxidanți. Acești compuși vă protejează organismul prin neutralizarea radicalilor liberi. Acestea pot scădea tensiunea arterială și pot reduce riscul de boli de inimă prin prevenirea nivelului ridicat de colesterol.

Un alt beneficiu al consumului de morcovi este că aceștia vă pot îmbunătăți vederea. Vitamina A se găsește în morcovi, care este esențială pentru sănătatea ochilor. Morcovii sunt o sursă bună de vitamina A, care este esențială pentru sănătatea ochilor.

Morcovii pot fi savurați ca o gustare singuri sau înmuiați în hummus, guacamole sau brânză de vaci. De asemenea, pot fi adăugate în supe, tocane și salate. Gătitul morcovilor crește valoarea nutritivă și le îndulcesc gustul. Textura crocantă a acestei legume va încânta atât copiii, cât și adulții.

Ciuperci
Ciupercile sunt o adevărată putere nutrițională, conținând o gamă largă de vitamine și minerale sănătoase. De asemenea, oferă o aromă delicioasă de umami supe, cartofi prăjiți și salate. Ciupercile vin în multe forme, dimensiuni și culori diferite, inclusiv enoki, tulpini mici albe cu capace subțiri; stridii, tulpini groase brun-roșcatice; portobellos, capace maro mari; și shiitake, tulpini de culoarea fildeșului. Ciupercile au calorii scăzute, nu conţin grăsimi şi nu conţin sodiu. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, fibre alimentare și vitamine B importante, cum ar fi riboflavina și niacina. Sunt, de asemenea, o sursă bună de seleniu, care ajută la combaterea inflamației și la protejarea împotriva cancerului, precum și antioxidantul ergotioneină, care poate preveni bolile de inimă.

Ciupercile activează celulele imunitare numite macrofage care ajută la distrugerea invadatorilor străini, cum ar fi bacteriile și virușii. Colecalciferolul este bogat în ciuperci, și se crede că această substanță întărește oasele și promovează sănătatea oaselor. Ciupercile conțin vitamina D, care stimulează producția de hormoni de protecție în organism. De asemenea, sunt bogate în compuși vegetali antiinflamatori, inclusiv polizaharide și fitosteroli, care reduc inflamația.

Studiile arată că înlocuirea cărnii cu ciupercile, cum ar fi un risotto cu ciuperci sau burgerii cu legume, vă poate ajuta să pierdeți grăsimea fără să vă simțiți foame. Ciupercile oferă o textură satisfăcătoare asemănătoare cărnii, dar au un conținut scăzut de calorii, grăsimi și colesterol și conțin mai multe fibre. Ciupercile vă pot ajuta, de asemenea, să vă reduceți aportul de sodiu, care este esențial pentru scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de boli de inimă.

O cană de ciuperci fierte are doar cinci miligrame de sodiu. Ele conțin, de asemenea, un nutrient numit chitină nedigerabilă, care contribuie la „vrac” alimentelor pe care le consumați și vă ajută să vă simțiți satul. Ciupercile oferă, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, care este esențială pentru o bună sănătate cardiovasculară și oaselor. Ciupercile, care sunt unul dintre puținele alimente care produc vitamina D în prezența luminii solare, pot crește nivelul de nutrienți din corpul dumneavoastră. Acest lucru este benefic în special pentru cei care trăiesc în climate întunecate, unde expunerea la lumina soarelui este limitată.

Fructe de pădure
Fie că le mănânci ca o gustare, dacă le adaugi la cereale sau le adaugi la un smoothie, fructele de pădure oferă o serie de beneficii. Sunt bogate în vitamina C și fibre alimentare. De asemenea, ajută la prevenirea cancerului, la creșterea funcției imunitare și la reducerea inflamației. Ele vă pot ajuta să pierdeți în greutate făcându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de calorii pe care le aveți în bucătărie.

Fructele proaspete, în special acai și afinele au un conținut scăzut de calorii, dar sunt încărcate cu fibre. Sunt bogate în flavonoide, cum ar fi quercetina, kaempferol și kaempferol, care au fost asociate cu un risc redus de boli de inimă. De asemenea, sunt pline de polifenoli care ajută la prevenirea diabetului și reduc riscul de declin cognitiv la adulții în vârstă.

Fructele de pădure au un scor glicemic scăzut și nu vor determina creșterea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, sunt o alegere bună pentru persoanele cu alergie la gluten sau pentru cei care urmează o dietă vegană.

Căpșunile, murele și afinele sunt bogate în acid elagic antioxidant, despre care se crede că previne cancerul prin inhibarea creșterii tumorilor. De asemenea, sunt bogate în vitamina C, care întărește sistemul imunitar și protejează împotriva daunelor oxidative ale celulelor, vaselor de sânge, organelor și țesuturilor.

Cireșe, caise și piersici pot fi consumate pentru a reduce carbohidrații și caloriile. Sunt bogate în antioxidanți quercetină și kaempferol, precum și în potasiu și acid folic. Sunt bogate în fibre, care promovează regularitatea intestinului și susțin funcționarea sănătoasă a sistemului nervos.

Puteți găsi toate aceste fructe la supermarketul dvs. local. Încearcă să le consumi crude sau să le folosești ca ingredient în rețetele tale preferate, în loc să le ai în sucuri, gustări cu fructe uscate și alte produse procesate. Puteți chiar să vă faceți propriile sosuri și sosuri de salată folosind aceste fructe ca bază. Evitați să le mâncați împreună cu sâmburele, deoarece sunt bogate în calorii.