Beneficiile pentru sănătate ale unei diete indiene
Bucătăria indiană este plină de condimente și legume. De asemenea, este bogat în proteine, care ajută la construirea mușchilor, la reducerea grăsimilor și la îmbunătățirea fluxului sanguin.

Este mai bine să alegeți alimente mai sănătoase, cum ar fi orezul brun sau integral, ovăzul și rotisul din cereale integrale. Gătitul cu floarea soarelui sau ulei vegetal în loc de ghee (unt clarificat) este, de asemenea, mai bine pentru tine.

Legume
Legumele sunt o parte importantă a dietelor indiene. Acestea furnizează vitamine, minerale și fibre, care ajută la prevenirea deficiențelor de micronutrienți și a bolilor cronice. Este recomandat să consumați o varietate de legume și fructe, atât proaspete, cât și uscate. În plus, ar trebui să evitați să consumați prea multe alimente procesate. În schimb, încercați să vă gătiți propriile mese folosind legume întregi și leguminoase sau faceți salate. Dacă este posibil, este benefic să-ți crești legumele în propria curte.

În dietele indiene, carbohidrații sunt principala sursă de calorii. Orezul, grâul, porumbul, ragiul (meiul), orzul și diversele mei sunt cerealele majore. Alte alimente bogate în carbohidrați includ cartofi, igname și alte legume cu amidon, lapte și leguminoase. Pe lângă carbohidrați, dietele indiene conțin cantități moderate de proteine din pește, carne de pasăre și ouă și proteine derivate din carne sărace sau fără grăsimi.

Cota de calorii a proteinelor de origine animală din India este mult mai mică decât recomandarea EAT-Lancet. Acest lucru este valabil mai ales pentru gospodăriile aflate în cel mai mic decil al cheltuielilor, deși chiar și cele mai bogate gospodării mănâncă semnificativ mai puțin decât sugerează dieta de referință.

În comparație cu media globală, dieta indiană conține cantități relativ mari de uleiuri vegetale și fructe. Cu toate acestea, este bogat în grăsimi saturate și lipsește în mare măsură grăsimile nesaturate. Acesta poate fi un factor care contribuie la prevalența ridicată în India a bolilor cardiovasculare și a obezității.

Într-o dietă indiană sănătoasă, legumele ar trebui consumate zilnic. Cele mai bune surse de legume sunt legumele cu frunze verzi și legumele rădăcinoase. Legumele cu frunze sunt bune pentru sănătatea ta. Acestea includ spanacul, verdeața de muștar schinduf, varza, conopida, gul și napi. Legumele rădăcinoase sunt bune pentru sănătatea ta. Acestea includ morcovul, sfecla roșie și ridichile.

Leguminoasele sunt principala sursă de proteine vegetale non-cereale în dietele indiene. Sunt o sursă bună de fier și folați. De asemenea, este important să consumi o varietate de legume pentru a obține toți nutrienții de care organismul tău are nevoie.

Alimentele indiene au un nivel glicemic mai mare decât alimentul mediu global, deoarece conțin cereale și zaharuri mai rafinate. Prin urmare, este recomandat să folosiți orez brun în loc de iasomie și făină integrală de grâu în chapattis. În plus, este, de asemenea, o idee bună să treceți de la ghee la ulei de floarea soarelui sau de cocos, deoarece sunt opțiuni mai sănătoase pentru gătit.

Proteină
Proteina este un macronutrient vital care joacă un rol important în întreținerea mușchilor, a pielii, a hormonilor și a țesuturilor corpului. Este, de asemenea, un combustibil bun pentru corpul nostru și ne ajută să ne simțim plini. Din păcate, majoritatea indienilor nu își îndeplinesc cerințele zilnice de proteine. O dietă echilibrată, bogată în legume, fructe, surse de proteine vegetariene și grăsimi sănătoase, te poate ajuta să obții toate proteinele de care ai nevoie.

În plus, consumul mai multor cereale integrale, leguminoase și pește poate ajuta la umplerea acestui gol. Dieta de referință EAT-Lancet recomandă ca aproximativ 30% din caloriile noastre să provină din aceste grupe de alimente, care se găsesc în multe feluri de mâncare indiene. Cu toate acestea, o comparație a cotelor proporționale de calorii ale acestor grupuri de alimente din dietele indiene cu valorile recomandate arată că majoritatea gospodăriilor din India nu consumă suficiente cereale integrale, leguminoase și pește.

Leguminoasele sunt principala sursă de proteine vegetale non-cereale din dieta indiană și furnizează majoritatea proteinelor non-cereale din lume. Ele sunt, de asemenea, o sursă de fier, folat și potasiu. O cană de fasole gătită asigură 40% din necesarul zilnic de proteine. Sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că sunt digerate treptat și pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.

Printre alte surse de proteine din dieta indiană se numără laptele, paneer (brânză de vaci) și ouăle. Aceste două surse de vitamina D sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și funcțiile sistemului imunitar. Iaurtul este o altă opțiune bogată în proteine. S-a demonstrat că reduce pofta de mâncare și ajută la pierderea în greutate prin suprimarea grelinei, hormonul foamei. Iaurtul conține, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi saturate și vitamina A, care promovează vederea sănătoasă.

În cele din urmă, peștele și alte fructe de mare sunt o sursă excelentă de proteine în dieta indiană, la fel și dals, nucile și semințele. Acizii grași din aceste alimente sunt grăsimi sănătoase pentru inima, care pot ajuta la scăderea colesterolului și a trigliceridelor. De asemenea, pot reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Este important să alegeți pește și crustacee neprelucrate, proaspete. Evitați sosurile îmbuteliate și preparatele cu conținut ridicat de grăsimi prăjite.

Condimente
Condimentele sunt o modalitate excelentă de a adăuga aromă și varietate mâncărurilor indiene. De asemenea, au multe beneficii pentru sănătate. Ei sunt o sursă bună de antioxidanți, care ajută la prevenirea și tratarea stresului oxidativ în celule. Condimentele au proprietăți antimicrobiene, antiinflamatorii și antibacteriene. Prin creșterea varietății de condimente pe care le consumați, vă puteți proteja împotriva bolilor cronice precum bolile de inimă.

Ca regulă generală, condimentele folosite în bucătăria indiană sunt ingrediente cu aromă ridicată, cu conținut scăzut de calorii. Sunt bogate în nutrienți esențiali și pot înlocui ingredientele cu un conținut mai mare de calorii, cum ar fi uleiul sau smântâna. Iaurtul natural poate fi folosit pentru a face sosuri de legume cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi sag aloo, care este spanac cu cartofi și raita de mentă.

În mod similar, turmericul este bogat în antioxidanți și are proprietăți antiinflamatorii. Semințele de fenicul, un alt condiment folosit în mod obișnuit în bucătăria indiană, sunt o sursă bună de vitamina C. Semințele sunt recoltate dintr-o plantă legată de pătrunjel și morcov. Au o aromă de lemn dulce. Ele pot fi folosite în feluri de mâncare cu curry sau preparate pentru a face mukhwa. Acesta este adesea consumat după mese ca ajutor digestiv.

Chimenul, schinduful și cardamomul sunt, de asemenea, condimente utilizate în mod obișnuit. Aceste condimente sunt bogate în antioxidanți și au proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii. Schinduful este o sursă bună de fibre și proteine. Chimenul și feniculul sunt, de asemenea, surse bune de fier și magneziu. Scorțișoara este un antioxidant puternic și poate preveni inflamația și poate reduce nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet. De asemenea, poate scădea colesterolul și poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.

Studiul EAT Lancet folosește date de consum din Sondajul național prin eșantion privind consumul de alimente în uz casnic. Acesta compară dieta indiană cu dieta de referință recomandată de EAT-Lancet. NSS-CES colectează date de consum de la gospodăriile din India de 4 ori pe an, ceea ce permite o raportare mai precisă a consumului de alimente decât anchetele tradiționale care folosesc metode de reamintire de 30 sau 7 zile. Datele NSS-CES au unele limitări care ar trebui luate în considerare. În primul rând, NSS-CES tinde să subestimeze numărul total de calorii consumate de membrii gospodăriei, în special de cele din alimente procesate.

Grasimi
O dietă indiană sănătoasă conține o varietate de alimente, cum ar fi cereale, fructe și legume, tuberculi, linte, produse lactate și grăsimi sănătoase. Nu ar trebui să includă băuturi foarte procesate, zaharoase sau alcoolice. Aceasta este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți sănătatea generală și de a încuraja pierderea în greutate.

În India, mulți oameni mănâncă prea multe grăsimi saturate din alimente precum ghee și vanaspati (ulei vegetal parțial hidrogenat). O dietă tipică indiană conține niveluri scăzute de grăsimi nesaturate mai sănătoase din produsele vegetale. De asemenea, este necesară creșterea aportului de acizi grași polinesaturați, în special PUFA n-3.

Referința dietei EAT-Lancet recomandă indienilor să-și reducă consumul de grăsimi. Acest lucru este valabil mai ales pentru grăsimile saturate din ghee și alte uleiuri tradiționale precum floarea soarelui sau arahide. Se recomandă indienilor să înlocuiască aceste grăsimi nesănătoase cu ulei de rapiță, care oferă o sursă de acid linolenic acid gras n-3, care produce efecte favorabile asupra lipidelor din sânge și agregării trombocitelor.

Toate gospodăriile indiene, cu excepția celor din zonele urbane care sunt bogate, consumă proteine de origine animală în cantități mici. Acest lucru se datorează practicilor religioase ale hinduismului și preocupării pentru bunăstarea vacilor.

Riscul de BCV poate fi crescut prin consumul de multă carne, dar indienii consumă doar câteva porții în fiecare lună. Principalele surse de carne din dieta indiană sunt peștele, carnea de pasăre și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Indienii mănâncă mai mult decât carne. De asemenea, se bucură de o varietate de alimente, cum ar fi pakoras, care sunt vinete prăjite, cartofi sau spanac și chana masala. Deși aceste alimente au un conținut relativ scăzut de calorii, metodele de supragătire și prăjire utilizate le pot scădea semnificativ conținutul de nutrienți. O alternativă mai sănătoasă ar fi să gătiți aceste feluri de mâncare folosind metode de gătit mai puțin uleioase, cum ar fi gătirea la abur sau prăjirea. Acest lucru ar reduce conținutul de calorii și conținutul de grăsimi, menținând în același timp gustul și textura felului de mâncare. Pentru a obține o masă echilibrată, este important să consumați o varietate de legume, condimente și cereale integrale. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp și să vă oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa bine.