Mic dejun cu conținut scăzut de calorii
Micul dejun cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să mențineți o dietă sănătoasă ținând caloriile sub control. Dar un bol de cereale ar putea să nu fie suficient pentru a te umple și a furniza proteinele de înaltă calitate, fibrele și grăsimile sănătoase care te vor ține până la prânz.

Acest mic dejun delicios este gata în cinci minute. Usturoiul, mararul și chimenul adaugă aromă fără a adăuga calorii suplimentare.

Banane
Homan spune că, în timp ce unii oameni evită bananele datorită conținutului lor natural de zahăr, acest fruct versatil este plin de nutrienți și o alegere excelentă pentru cei care încearcă să-și reducă aportul de calorii. Este, de asemenea, bogat în fibre, ceea ce încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin și ajută la prevenirea nivelurilor ridicate și scăzute ale glucozei din sânge asociate cu îndulcitorii rafinați.

Fulgii de ovăz sunt un alt aliment de bază pentru micul dejun care se transformă în această rețetă, care încorporează pudră proteică și unt de nuci neîndulcit. Acest lucru crește conținutul de nutrienți și menține senzația de satisfacție a mesei.

Oul savuros la gratar din aceasta reteta adauga un plus de proteine preparatului si il face mai satios fara a adauga multe calorii suplimentare. Usturoiul, chimenul, mărarul și o varietate de condimente oferă ouălor o aromă delicioasă. Pâinea integrală este o sursă sănătoasă de fibre.

Această rețetă este o modalitate bună de a începe ziua cu o gamă largă de culori și arome. De asemenea, puteți personaliza ingredientele după gusturile dvs. Încercați să înlocuiți fructele de pădure cu un alt tip de fructe sau să înlocuiți bananele cu o mână de afine și o lingură de piersici tăiate cubulețe pentru mai multă varietate.

Deși această rețetă include o cantitate mică de zahăr, este încă relativ săracă în calorii și conține mai mult de un gram de grăsime per porție. De asemenea, este bogat în fibre, vitamina A și C și alte vitamine și minerale importante.

Această rețetă este perfectă pentru un mic dejun rapid și simplu pe care îl poți lua cu tine. Este nevoie de doar câteva minute pentru a se pregăti și este gata de plecare atunci când aveți nevoie.

În timp ce numărul de calorii este puțin mai mare în această rețetă decât în altele, este totuși o alegere nutritivă, bogată în proteine și calciu. Acest lucru îl face o opțiune mai sănătoasă decât mâncarea rapidă, cum ar fi sandvișurile cu ouă prăjite de la McDonald’s și sandvișurile cu slănină și ouă de la Tim Hortons.

Pepene
Pepenele verde este un produs de bază al verii, care apare la grătarele din curte și la piețele fermierilor deopotrivă. Nu numai că este dulce și răcoritoare, dar are și o serie de beneficii pentru sănătate care o fac să fie completarea perfectă pentru dieta ta. Acest fruct de vară are atât de multe beneficii, de la îmbunătățirea refacerii musculare la un sistem imunitar crescut.

Pepenele verde conțin 92% apă. Sunt o modalitate excelentă de a-ți începe ziua cu hidratare. Și au un conținut scăzut de calorii, cu doar aproximativ 46 pe cană (152 de grame). Fructul plin de nutrienți este bogat în antioxidanți, potasiu, magneziu, vitamina A și vitamina C, precum și proteine, fibre și aminoacid citrulină.

Acesta din urmă este un compus important pentru performanța la efort, deoarece este transformat în aminoacidul arginină atunci când este digerat. Acest aminoacid este cel care ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și la reducerea stresului oxidativ, care poate duce la boli. Într-o cercetare recentă, s-a descoperit că pepenele verde susține nevoile energetice ale exercițiilor fizice și crește nivelurile de citrulină și arginaină după exercițiu, sugerând că poate fi folosit de sportivi ca băutură funcțională (1).

Alte studii au arătat că consumul de suc de pepene verde, în special în mod regulat, poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și a poftei de mâncare (2). În plus, un studiu din 2019 publicat în Nutrients a constatat că adulții supraponderali și obezi clinic care au consumat două căni de pepene verde au avut o sațietate crescută în comparație cu cei care au mâncat prăjituri. Ei au observat, de asemenea, o scădere a greutății corporale, a IMC și a presiunii sistolice, precum și o reducere a raportului talie-șold (3).

În timp ce pepenele verde este sigur pentru majoritatea oamenilor, cei care au intoleranță la fructoză sau au probleme gastrointestinale, cum ar fi refluxul acid, ar trebui să limiteze consumul. Acest lucru se datorează faptului că pepenele galben conține FODMAP, care pot provoca disconfort la anumite persoane. Pentru a evita acest lucru, optează pentru o bucată mică din fruct stropită cu sare sau optează pentru suc de pepene verde.

Piersici la gratar
În acest moment, piersicile și nectarinele pot fi savurate ca un mic dejun răcoritor. Gratarul acestor fructe cu sambure le caramelizeaza zaharurile naturale, intensificand dulceata si adaugand un gust de fum. De asemenea, sunt bogate în vitamina C, potasiu, vitamina A și antioxidanți care pot ajuta la prevenirea cancerului și a inflamației.

Pentru a grătar piersici pe un grătar cu gaz sau cărbune, încălziți-l la foc mediu. Dacă utilizați un grătar cu cărbune, curățați grătarele și îndepărtați cenușa sau carbonul. Apoi, utilizați un prosop de hârtie tamponat cu ulei pentru a unge din nou grătarul. Dacă sunteți în camping și grătarul campingului este ruginit sau îngrădit în carbon, luați în considerare să vă aduceți propriul grătar portabil cu cărbune sau să cumpărați unul pe care îl puteți aduce în tabără.

Dacă piersicile tale nu sunt foarte coapte, lasă-le pe blat să se coacă puțin înainte de a le grătar. Ar trebui să dea puțin când presat. Va trebui să așteptați până când se înmoaie în frigider înainte de a le pune pe grătar dacă sunt tari ca piatra.

Odată ce grătarul s-a încălzit, ungeți jumătate de piersici cu ulei și stropiți cu zahăr. Puneți-le pe grătar cu partea tăiată în jos și gătiți timp de 3-4 minute. Apoi, întoarceți jumătățile de piersici și gătiți încă 3-5 minute, până când sunt calde și moi.

Scoateți piersicile și serviți cu iaurt și granola. De asemenea, puteți adăuga un strop de miere și niște frunze de cimbru sau mentă tocate. Piersicile și iaurtul la grătar sunt, de asemenea, gustoase cu o stropire de nuci prăjite sau fistic.

Iaurtul nu trebuie să fie răcit, ceea ce îl face un aliment mai convenabil pentru camping decât înghețata. Totuși, veți avea nevoie de un frigider pentru a vă păstra iaurtul rece și restul alimentelor proaspete. Luați în considerare împachetarea unui frigider compact, ușor, ușor de transportat. Poate doriți chiar să obțineți un frigider pliabil, conceput special pentru camping. Este deosebit de important să împachetați un frigider pentru alimentele care necesită refrigerare, cum ar fi ouăle, carnea și brânza.

Ou fiert
Ouăle fierte sunt o proteină versatilă care poate fi consumată singură sau folosită în salate și alte mese cu conținut scăzut de calorii. Ouăle furnizează o mulțime de nutrienți, inclusiv vitamina D pentru a ajuta organismul să absoarbă calciul și să prevină bolile osoase și colina, care ajută la semnalizarea celulelor, mișcarea musculară și metabolismul. Ouăle conțin folat, precum și luteină și zeaxantina, care pot reduce riscul de cataractă și boli maculare.

Există mai multe moduri de a face ouă fierte, dar cheia este să le lăsați să se gătească exact timpul potrivit. Va depinde de cât de mari sunt ouăle tale și de cum îți place să fie gătite. Un ghid bun ar fi să începeți cu rece, apoi să aduceți apa la fiert. Cu cât fierbeți ouăle mai mult, cu atât vor fi mai tari. Pentru un ou fiert moale, folosiți un timp de gătit mai scurt.

Un ou fiert moale poate fi consumat oricand. Este ușor de adăugat la o salată și este unul dintre cele mai bune prânzuri pe care le poți împacheta dacă ești în mișcare. Ouăle sunt, de asemenea, o gustare sănătoasă și pot fi transportate cu ușurință.

Atingeți ambele capete ale oului înainte de a-l arunca în apă fierbinte. Acest lucru va ajuta la eliberarea presiunii și va facilita procesul de peeling. Albușul este mai ușor de curățat pe ouăle care sunt puțin mai vechi decât timpul de fierbere. Acest lucru se datorează faptului că și-au pierdut umiditatea, iar albusul a devenit mai elementar.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și folați și sunt o parte esențială a oricărei diete vegetariene. Conțin antioxidanți, luteină și zeaxantină care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Unul dintre motivele pentru care multora le place să mănânce ouă la micul dejun este că acestea sunt sățioase și te pot menține să te simți sătul până la prânz. Unele studii au arătat că cei care mănâncă ouă la micul dejun tind să consume mai puține calorii pe parcursul zilei.