O dietă pentru cei care se luptă să slăbească
Dietele care restricționează anumite grupe de alimente, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, pot avea efecte negative. Aceste diete pot face oamenii să se simtă deprimați și descurajați.

Studiile arată că cheia scăderii în greutate este un stil de viață sănătos, cu echilibrul potrivit între mâncare, exerciții fizice și somn. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să începeți: : 1. Păstrați un jurnal.

1. Mâncați o dietă echilibrată
O dietă sănătoasă și echilibrată te poate ajuta să slăbești și să te simți cât mai bine. Ar trebui să includă alimente din cele cinci categorii principale de alimente (fructe, cereale, legume, produse lactate și proteine). Alimentele bogate în zahăr, sare și grăsimi ar trebui consumate mai rar.

Faceți majoritatea meselor acasă. În acest fel, știi exact ce este în mâncarea ta și poți limita alimentele procesate. De asemenea, este o idee bună să gătiți cu cele mai sănătoase grăsimi și uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul vegetal, în loc de unt, margarină sau shortening.

Alegeți cereale integrale și alte alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea, lintea și fructele de pădure. Fructele și legumele ar trebui să constituie aproximativ jumătate din dieta ta.

Mănâncă multe proteine slabe, cum ar fi carnea de pasăre și pește, carne fără piele cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și semințe și produse din soia. De asemenea, ar trebui să consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi cele găsite în avocado, ulei de măsline și anumite nuci și semințe.

Este nesănătos să consumi prea puține calorii, deoarece corpul tău își va folosi propriul țesut muscular și țesut de organ pentru a genera energie. Acest lucru vă poate încetini și metabolismul.

Evitați alimentele procesate care conțin adaos de zaharuri, grăsimi trans și sare. De asemenea, ar trebui să încercați să mâncați mai multe alimente care sunt în mod natural sărace în sodiu, zahăr și grăsimi, cum ar fi carnea și peștele neprocesate, fructele proaspete, legumele, cerealele integrale, laptele degresat și brânza cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, o dietă bogată în fibre poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială și colesterol ridicat. De asemenea, ar trebui să beți multă apă.

2. Exercitați regulat
Mulți oameni încep noul an cu intenții bune de a mânca mai bine și de a face mai multă mișcare. Cu toate acestea, ei constată că eforturile lor nu sunt atât de eficiente pe cât speraseră. Este nevoie de mult timp și energie să te schimbi în haine de antrenament, să mergi la sală, să urci pe banda de alergare sau chiar să mergi la plimbare în fiecare zi. Acest lucru este deosebit de dificil dacă programul tău este strâns și ești deja ocupat.

Din fericire, există modalități prin care îți este mai ușor să faci mai multă activitate fizică. O opțiune este să găsești un exercițiu care să-ți placă și să lucrezi până la obiectivul de a face 300 de minute de exerciții moderate până la intense în fiecare săptămână. De asemenea, puteți încerca să încorporați un anumit tip de activitate fizică în rutina dvs. zilnică, cum ar fi să luați scările în loc de lift sau să parcați mai departe de destinație când mergeți la cumpărături.

Alăturarea unui grup, cum ar fi un grup de mers pe jos sau de yoga, este o altă modalitate de a vă crește activitatea fizică. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți susținut și încurajat să vă țineți pasul cu obiectivele dvs. De asemenea, puteți implica un membru al familiei sau un prieten, deoarece vă pot trage la răspundere și vă pot încuraja să vă respectați planul de fitness.

Înainte de a începe un nou plan de exerciții sau de dietă, asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vedea ce este sigur pentru dvs. Unele planuri de dietă, de exemplu, elimină anumite grupe de alimente. Acest lucru poate duce la deficiențe nutriționale și probleme de sănătate. Dacă aveți o afecțiune de sănătate, cum ar fi diabet, boli de inimă sau sunteți însărcinată sau alăptați, acest lucru este deosebit de important.

3. Ia un somn bun
Este imposibil să exagerăm importanța unui somn bun atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Cercetările arată că o noapte proastă de odihnă poate fi la fel de dăunătoare pentru pierderea în greutate ca o dietă proastă sau lipsa de activitate fizică.

Unul dintre cele mai mari motive pentru care un somn prost vă poate împiedica obiectivele de pierdere în greutate este că poate elimina hormonii care reglează foamea și sațietatea. Când nu dormi suficient, nivelurile tale de grelină (hormonul care stimulează apetitul) crește, în timp ce leptina (hormonul de sațietate) scade. Acest lucru poate provoca o creștere a apetitului și a poftei de alimente bogate în calorii.

În plus, atunci când sunteți lipsit de somn, vă poate afecta abilitățile de luare a deciziilor. Oamenii cărora le lipsește somnul au mai puține șanse să-și controleze obiceiurile alimentare și mai probabil să facă alegeri nesănătoase. Acest lucru se datorează faptului că sunt mai susceptibili la momeala reclamelor cu mâncare nedorită și sunt mai puțin capabili să reziste tentației.

Dacă te chinui să slăbești și vrei să dormi mai bine, încearcă să te culci în fiecare noapte la aceeași oră și să te trezești în fiecare dimineață la aceeași oră. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți o rutină și să creați un program de somn consistent. Evitați să beți alcool sau să luați o masă copioasă chiar înainte de a merge la culcare, deoarece acestea vă pot interfera cu capacitatea de a dormi bine. Dacă ți-e foame chiar înainte de a merge la culcare, încearcă să mănânci o mică gustare sănătoasă, cum ar fi un măr cu o felie de brânză sau biscuiți din grâu integral. Bea un pahar sau două de apă înainte de culcare și ia o multi-vitamine pentru a-ți menține corpul hidratat.

4. Tine un jurnal
Dacă ești serios să pierzi  greutate bine, trebuie să fii atent la ceea ce mănânci. Chiar dacă petreci ore întregi la sală, greutatea în plus nu va dispărea dacă vei continua să mănânci gogoși, prăjitură și mâncare la pachet. Păstrarea unui jurnal și planificarea meselor vă poate ajuta să pierdeți în greutate, oferindu-vă mai mult control asupra alimentelor pe care le consumați. De asemenea, poate fi mai ușor să rămâneți motivați și pe drumul cel bun atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Când începeți un jurnal alimentar, este important să vă amintiți că nu este menit să fie impecabil. Este mai bine să-ți urmărești foamea și sațietatea decât detaliile despre ceea ce mănânci. Puteți folosi informațiile pe care le învățați din jurnalul dvs. pentru a face alegeri mai sănătoase în viitor.

De asemenea, puteți urmări consumul de apă și exercițiile fizice în jurnal. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a vă motiva să faceți exerciții mai des. Când oamenii își urmăresc activitățile, este mai probabil să își mențină obiceiurile pe care încearcă să le dezvolte.

Puteți crea un jurnal gol sau puteți cumpăra un jurnal care este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Indiferent de metoda pe care o alegeți, asigurați-vă că alocați ceva timp în fiecare zi pentru a vă înregistra mesele și aportul de apă. Și nu vă fie teamă să adăugați câteva citate sau imagini motivaționale în jurnal pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Amintiți-vă, totul este să faceți schimbări sănătoase care vor dura pe termen lung.

5. Gustări sănătoase
Când vine vorba de gustări, opțiunile disponibile sunt vaste. Dar este important să învățăm cum să gustați inteligent, deoarece majoritatea dintre noi consumăm până la un sfert din caloriile noastre prin intermediul lor. Urmărește-te să mănânci gustări care combină diferite grupuri de alimente și țintește-te pe cele care includ proteine, fibre și grăsimi sănătoase, spune dieteticianul înregistrat Beth Stark. Această combinație de nutrienți crește starea de sațietate și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, astfel încât să nu vă simțiți din nou foame în curând.

Dacă vă este greu să vă controlați poftele, stabiliți dacă vă este cu adevărat foame sau doriți doar ceva crocant, dulce sau sărat. Dacă vă este cu adevărat foame, vă puteți satisface pofta cu o gustare sănătoasă, cum ar fi biscuiți cu cereale integrale sau o bucată de fructe. Acest lucru vă va ajuta să vă respectați dieta și să vă îndepliniți obiectivele de scădere în greutate, toate în timp ce vă simțiți hrăniți.

Păstrați o varietate de gustări hrănitoare, cum ar fi fructele și legumele proaspete, la îndemână, astfel încât să puteți satisface poftele fără a apela la alimente procesate. De exemplu, păstrați o pungă de covrigei cu conținut scăzut de sodiu sau biscuiți din cereale integrale în frigider pentru a vă ajuta să spuneți nu mâncărurilor dulci, cum ar fi prăjiturile sau înghețata. De asemenea, puteți înlocui rețetele bogate în zahăr cu cele care au mai puțin zahăr. De exemplu, puteți reduce cantitatea de zahăr folosită în rețeta preferată de plăcintă sau prăjitură cu 1/4-1/3 cană.

Pentru o gustare sănătoasă, sănătoasă pentru inimă, încercați să înmuiați legumele crude, cum ar fi buchețele de broccoli, morcovii sau fâșiile de castraveți în hummus, guacamole sau un dressing de salată făcut cu o vinegretă ușoară. De asemenea, puteți combina două grupe de alimente pentru o gustare satisfăcătoare, cum ar fi iaurt cu fructe de pădure sau măr feliat cu unt de nuci.