Lista alimentelor pentru pierderea în greutate
Pierderea în greutate este posibilă cu multe alimente bogate în fibre și proteine. Evitați dulciurile cu zahăr, alimentele procesate pe bază de făină și produsele prăjite, precum și grăsimile nesănătoase.

Alegeți carne slabă și pește care oferă proteine, fier, vitamine și minerale. Verdele cu frunze sunt, de asemenea, foarte sărace în calorii, o cană de varză crudă oferind doar opt calorii!

Avocado
Avocado este cel mai bun prieten al celor care fac dietă, deoarece au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase. De asemenea, te ajută să te simți mulțumit. Sunt o sursă bună de fibre, care vă pot ajuta să vă controlați nivelul zahărului din sânge și pofta de mâncare. Le puteți mânca crude, piure sau le puteți înlocui cu alte uleiuri de gătit precum EVOO.

Au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu vă vor crește glicemia și nu vă vor face să mâncați în exces. De asemenea, sunt pline de nutrienți, inclusiv folați și potasiu (mai mult decât bananele!) Sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, vitamina B, fier, magneziu și vitamina K.

Alimentele bogate în grăsimi sunt adesea asociate cu obezitatea, dar grăsimile sănătoase, nesaturate, pot ajuta de fapt la promovarea pierderii în greutate. Acest lucru se datorează faptului că tipul de grăsime găsit în avocado – grăsimile mononesaturate – s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate prin creșterea sațietății și îmbunătățirea sensibilității la insulină. (2)

Studiile au descoperit, de asemenea, că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate poate îmbunătăți sănătatea metabolică și poate duce la un risc mai mic de boli de inimă. De fapt, un studiu a constatat că persoanele supraponderale care consumau avocado zilnic au observat o scădere în greutate și un model de dietă mai bun decât cei care nu au consumat. (3)

Textura cremoasă și aroma avocado le fac un înlocuitor excelent pentru ingredientele bogate în calorii, cum ar fi maioneza sau untul, atunci când se prepară salate, sandvișuri sau supe. De asemenea, pot fi folosite pentru a întinde pe pâine prăjită sau ca bază pentru guacamole.

În cele din urmă, un studiu recent a constatat că consumul zilnic de avocado vă poate ajuta să mâncați mai puțin în general, ceea ce duce la pierderea în greutate pe termen lung. (4)

Avocado este un element de bază în dietele multor vedete. Chrissy Teigen postează fotografii cu ea și fiica ei Luna mâncând avocado pe Instagram sau Zac Efron le folosește ca ingredient cheie într-un smoothie pe care îl face înaintea unui eveniment pe covorul roșu.

Încorporarea avocado în dieta ta este o modalitate ușoară și delicioasă de a te ajuta să slăbești. Adaugă-le în salatele tale preferate, fă guacamole sau întinde-le pe pâine prăjită. De asemenea, le puteți folosi ca înlocuitor al grăsimii în rețete precum clătite și brioșe. Asigurați-vă că aveți grijă de mărimea porțiilor.

Oțet de mere
Oțetul de mere este citat frecvent ca un ajutor pentru pierderea în greutate și un remediu pentru diverse probleme de sănătate, cum ar fi colesterolul crescut, diabetul și arsurile la stomac. Unele dintre aceste afirmații sunt susținute de cercetări, în timp ce altele nu. Dieteticianul înregistrat Beth Czerwony analizează știința din spatele afirmațiilor despre oțetul de cidru de mere.

Sucul de mere este fermentat cu drojdie sau zahăr pentru a produce oțet alcoolic. Un al doilea proces de fermentație schimbă alcoolul în acid acetic. Unii cercetători au descoperit că acidul acetic poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și poate ajuta corpul să ardă grăsimile mai eficient.

Adăugarea de oțet la mese te poate ajuta, de asemenea, să te simți mulțumit cu mai puține calorii. Se crede că acidul acetic încetinește mișcarea alimentelor din stomac. Acest lucru îl menține întins mai mult timp și activează hormonii care suprimă apetitul.

Unele cercetări sugerează că consumul de oțet înainte de a mânca o masă poate îmbunătăți digestia, ajutând la descompunerea grăsimilor și proteinelor din alimentele pe care le consumați. Deși aceste beneficii au fost dovedite în experimente pe animale, sunt necesare cercetări suplimentare înainte ca aceste constatări să poată fi aplicate dietelor umane.

O problemă potențială cu oțetul este că este foarte acid și poate deteriora mucoasa esofagului atunci când este consumat la putere maximă. Pentru a evita acest lucru, otetul de mere trebuie consumat diluat. Experții recomandă folosirea lui în rețete de marinate și sosuri.

Un alt posibil dezavantaj al oțetului de mere este că poate declanșa o scădere a potasiului la unii oameni, ceea ce este o îngrijorare dacă luați anumite medicamente, cum ar fi diureticele, pentru a controla tensiunea arterială. Consultați-vă medicul pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră înainte de a începe un regim. Aveți grijă să nu beți oțet de mere în putere maximă sau folosind un pai. Acest lucru vă poate deteriora dinții. Dacă vrei să-l încerci, amestecă puțin cu apă într-un pahar sau o cană în loc de o sticlă de plastic. Clătiți-vă întotdeauna gura cu apă după ce o mâncați pentru a evita eroziunea dentară.

Semințe chia
Semințele de chia sunt semințe mici și negre de la planta Salvia Hispanica, un verde asemănător mentei originar din America Centrală. Sunt salutați pentru profilul lor nutrițional robust, inclusiv pentru multe fibre și acizi grași omega-3. „Semințele de chia conțin ALA (acizi alfa linolenic), care pot scădea colesterolul total, colesterolul LDL, precum și trigliceridele”, explică Volpe. Aceste semințe pot fi adăugate cu ușurință în alimente și băuturi pentru a crește conținutul lor nutrițional.

Puteți cumpăra semințe de chia întregi sau măcinate în pulbere. Ambele au aceleași beneficii nutriționale, dar chia măcinată, semințele au tendința de a se amesteca mai bine în smoothie-uri și budinci.

Când alegeți o marcă de cumpărat, căutați certificare organică, verificare non-OMG și un produs curat, fără contaminanți. Unele companii folosesc aceleași facilități pentru a procesa semințele de chia ca și pentru produsele care conțin gluten și alți alergeni. Verificați etichetele pentru a vă asigura că marca dvs. preferată folosește o facilitate dedicată.

Cele mai apreciate mărci de semințe de chia includ BetterBody Foods, Viva Naturals, Navitas Organics, Yupik și 365 de Whole Foods Market. Fiecare dintre acestea oferă un conținut nutrițional ridicat, procesare curată și preț rezonabil.

Unele semințe de chia conțin calciu, potasiu, magneziu și alte minerale care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor. Sauceda spune că adăugarea semințelor de chia în dieta te poate ajuta să obții mai multe fibre. Amestecând o lingură de semințe de chia cu lichid și lăsați-le să se geleze va crea o textură asemănătoare cu tapioca, ceea ce face mai ușor să consumați mai multe fibre.

Semințele de chia sunt disponibile în vrac pentru a reduce costul pe porție. Acest lucru este deosebit de benefic pentru cei care doresc să folosească semințele în mai multe rețete, cum ar fi un desert sau o salată.

În timp ce semințele de chia sunt cunoscute pentru că ajută la pierderea în greutate, ele ar trebui încorporate într-o dietă echilibrată, hrănitoare și într-o rutină de antrenament eficientă. Dacă nu vedeți rezultatele pe care le doriți, creșteți aportul de calorii. De asemenea, vă puteți simți mai plin adăugând o varietate de fructe și legume.

Verde întunecat cu frunze
Legumele cu frunze verzi sunt pline de nutrienți și oferă multe beneficii pentru sănătate. Au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, oferind în același timp o mulțime de minerale precum fier, magneziu, potasiu, zinc, calciu, fosfor. Legumele cu frunze ajută, de asemenea, la combaterea balonării, reduc stresul, susțin sănătatea oaselor, îmbătrânirea sănătoasă și îmbunătățesc digestia. Sunt, de asemenea, o sursă naturală de acizi grași esențiali, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, a articulațiilor și a ochilor și combaterea inflamației.

Verdele cu frunze întunecate foarte bogate în calciu includ varza verde, spanacul, salata romană, smog, verdeața și salata iceberg. Acest lucru este important deoarece consumul de alimente bogate în calciu poate promova pierderea în greutate prin accelerarea metabolismului și ajutând organismul să ardă grăsimile mai intens. În plus, o dietă bogată în calciu a fost legată de prevenirea osteoporozei și de creșterea rezistenței osoase.

Chard elvețian este o alternativă gustoasă la spanacul și are un gust grozav amestecat în salate, adăugate la smoothie-uri sau sote. Este bogat în acid folic, potasiu, fier și vitaminele A și K. Are o aromă blândă și poate fi consumat crud în salate sau adăugat la sandvișuri. Bok Choy este o altă opțiune delicioasă. Este o sursă excelentă de vitamina C și conține minerale calciu, magneziu și potasiu. Este o completare excelentă pentru orice dietă.

Spanacul este popular datorită versatilității și gustului său. Este o sursă bună de acid folic și fier, precum și vitaminele C și A. Poate fi consumat crud sau aburit sau adăugat în supe sau tocane. Este un adaos excelent la omlete.

Purslane/Kulfa/Lunia, una dintre cele mai cu frunze legume care sunt subestimate pentru pierderea în greutate, este un superaliment. Este un superaliment bogat în antioxidanți, vitamina A și C, acid folic, fibre alimentare și minerale precum fier și potasiu. Este un diuretic natural, care poate scădea tensiunea arterială și poate îmbunătăți funcția rinichilor.

Frunzele de schinduf sau Methi ka saag sunt o delicatesă excelentă de iarnă, care necesită ulei minim pentru a găti și este plină de nutrienți, inclusiv potasiu, fibre solubile, vitamina A, C, vitaminele B, vitamina K, fosfor și fier. Este un diuretic natural care poate scădea tensiunea arterială și poate preveni constipația.