Opțiuni alimentare cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate
Există multe opțiuni alimentare cu conținut scăzut de calorii care pot încuraja pierderea în greutate. Aceste rețete sunt simplu de preparat și îți vor potoli foamea.

Unele dintre acestea includ înghețată lent, care are doar 100 de calorii în 6 căni! Alte alimente sănătoase includ castraveții, care sunt în mare parte apă și sunt foarte sățioase. Căpșunile, precum și alte fructe și fructe de pădure, sunt, de asemenea, opțiuni excelente.

Popcorn cu aer
Floricele de porumb pot fi o gustare sănătoasă dacă le faci fără unt sau ulei. Floricelele de la cinematograf sunt adesea prăjite în uleiuri nesănătoase și pot avea un conținut ridicat de calorii, dar floricelele făcute în casă sunt mai sănătoase, deoarece controlați cantitatea de grăsime sau sare folosită.

O ceașcă de floricele de porumb explozitate are mai puțin de 300 de calorii, în timp ce o singură uncie de chipsuri de cartofi are 150 de calorii. Porumbul scos în aer este, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu și magneziu.

Apa și fibrele sunt ingredientele principale în multe alimente cu conținut scăzut de calorii, care le conferă volum fără a adăuga calorii. Prin urmare, ele sunt numite alimente „de volum”. Castraveții, de exemplu, sunt 84% apă și au doar un număr mic de calorii. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina C, potasiu și acid folic. Castraveții conțin fibre dietetice care ajută la reglarea mișcărilor intestinale, îmbunătățesc digestia și absorbția nutrienților, precum și nivelul de energie. Murăturile sunt, de asemenea, o sursă bună de probiotice.

cuscus
Cușcușul este un aliment de bază în Algeria, Maroc și Tunisia. De asemenea, este o alternativă excelentă la paste sau orez pentru mâncăruri sărate. De asemenea, este o sursă bună de proteine, vitamine B și minerale.

Boabele de nuci sunt o bază excelentă pentru salate, permițând altor ingrediente să strălucească. Puteți adăuga nuci prăjite și feta pentru un plus de crocant. De asemenea, îl puteți face mai sățios adăugând fasole sau pui la grătar feliat.

Cușcușul gătit are un indice glicemic de 65 și conține 37 g carbohidrați, 6 g fibre și 0,4 g grăsime per porție. Acest lucru îl face o alegere excelentă pentru cei care trebuie să-și regleze nivelul de zahăr din sânge.

Majoritatea cușcușului vândut în Statele Unite este cușcuș instant, ceea ce înseamnă că durează doar câteva minute pentru a se prepara. Turnați apă clocotită peste cușcuș și lăsați-l să stea 5-10 minute pentru a absorbi apa.

Farro
Farro este un bob care este similar cu orezul brun. Este bogat în antioxidanți, vitamine, minerale și fibre. De asemenea, este versatil și poate fi adăugat în supe, pilaf, salate, burgeri vegetali și chiar risotto. Farro gătit este mestecat și are un gust plăcut de nucă.

Farro conține fibre solubile și insolubile, care ajută la reglarea sistemului digestiv. Fibrele insolubile absoarbe excesul de apă și vă înmoaie scaunul, ceea ce poate ajuta la ameliorarea constipației și a mișcărilor intestinale neregulate. Este, de asemenea, un prebiotic, care hrănește bacteriile sănătoase din intestin.

Farro este disponibil în magazinele naturiste și în supermarketurile mari. Vine sub formă de cereale integrale sau semi-perlate. Căutați farro din cereale integrale făcute din emmer, corn sau speltă, deoarece acestea conțin cei mai mulți nutrienți. Puteți găti farro pe plită, într-un aragaz lent sau în cuptor. Pregătirea durează mai mult decât alte cereale, dar nu devine moale.

Fasole neagra
Fasolea neagră este un ingredient important în multe rețete din America Latină. Ele nu provoacă creșterea glicemiei după masă, spre deosebire de majoritatea alimentelor cu amidon. De asemenea, ajută la promovarea regularității și a bacteriilor intestinale sănătoase, care pot ajuta la gestionarea greutății și la prevenirea bolilor cronice precum bolile de inimă și diabetul (1).

La fel ca toate leguminoasele, fasolea neagră este bogată în proteine ​​și fibre de origine vegetală. De asemenea, sunt bogate în minerale, în special fier. Este important să gătiți fasolea corect pentru a maximiza conținutul de fier și pentru a evita antinutrienții.

Fasolea neagră este adesea folosită pentru a înlocui carnea de vită măcinată în rețetele vegetariene datorită texturii lor dense și cărnoase. Sunt o alegere populară pentru rețetele de inspirație mexicană, cum ar fi burritos, chili și enchiladas. Pentru a reduce timpul de gătire al fasolei uscate și pentru a le face mai digerabile, înmuiați-o înainte de gătire.

Naut
Nautul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este un adaos nutritiv pentru orice dieta. Are un conținut scăzut de calorii și este plin de vitamine, minerale, fibre și proteine. Ajută la îmbunătățirea digestiei, precum și la sănătatea unei persoane.

Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, o jumătate de cană de năut oferă aproximativ șase grame de fibre. Acest nutrient este cunoscut pentru a promova sănătatea intestinului și a inimii și reduce riscul unei persoane de diabet și boli de inimă.

În plus, năutul este bogat în magneziu, seleniu și fier, care ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” și a trigliceridelor, scăzând astfel riscul unei persoane de boli de inimă. De asemenea, sunt bogate în fibre alimentare și folați, care pot reduce daunele radicalilor liberi. Nautul poate fi consumat rece in salate, gatit in tocanita, macinat intr-o faina si copt intr-o paine plata numita farina di ceci sau socca, facuta bilute si prajita ca falafel, sau fiert si pasat pentru a face hummus.

Linte
Un aliment de bază în multe țări, lintea are o aromă ușoară și de nucă și un timp de gătire rapid. Sunt o sursă bună de proteine, fibre, magneziu și acid folic. De asemenea, sunt o sursă bună de fitochimice sănătoase pentru inimă, care ajută la scăderea colesterolului și la prevenirea aterosclerozei.

Lintea este un ingredient versatil în orice masă. Ele pot fi folosite ca înlocuitor de carne în mesele vegetariene, cum ar fi o plăcintă cu roșii-linte sau cioban. Ele fac, de asemenea, un plus gustos la salatele calde și sunt o bază excelentă pentru dips precum hummus.

O cană de linte gătită are doar 230 de calorii. Acest lucru le face o alegere excelentă pentru cei care încearcă să-și reducă aportul de calorii. Bogată în fibre solubile, lintea încetinește digestia și stabilizează nivelul zahărului din sânge. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună pentru energizarea fierului și a potasiului sănătos pentru inimă. Mai mult, sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale din lume.

Pepene
Pepenele verde este 92% apă, ceea ce îl face o gustare răcoritoare de vară, care oferă hidratare și vă poate satisface pofta de dulce. Pepenele verde este, de asemenea, bogat în vitamine, minerale și antioxidanți care sunt buni pentru sănătatea ta.

Licopenul, un antioxidant care dă pepenelui roșu aprins, poate fi benefic pentru inima ta. Un studiu a constatat că persoanele care au mâncat mai mult pepene verde aveau colesterol mai scăzut și un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Pepenele verde conțin și vitamina C și vitamina. Vitamina C vă întărește sistemul imunitar și ajută la îmbunătățirea absorbției fierului. Vitamina B6 ajută organismul să descompună proteinele.

În plus, pepenele verde este o sursă bună de potasiu și vitamina A. Potasiul poate scădea tensiunea arterială, în timp ce vitamina A este crucială pentru sănătatea ochilor și a pielii. Pepenele verde conține, de asemenea, fitosteroli care pot ajuta la scăderea colesterolului cu densitate scăzută (LDL).

Merele
Un măr mediu conține puțin sub 100 de calorii, dar te lasă să te simți mulțumit. În plus, conține fibre, care ajută la încetinirea digestiei și la menținerea constantă a zahărului din sânge.

Merele sunt bogate în antioxidantul quercetină, care s-a dovedit că ajută la reglarea sistemului imunitar și reduce inflamația. Studiile pe animale și pe eprubetă sugerează că quercetina este deosebit de eficientă în reducerea răspunsurilor bronșice în fază tardivă. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane pe această temă.

De asemenea, s-a demonstrat că fitochimicele din mere au efecte antiinflamatorii, antidiabetice și anti-obezitate. Un studiu recent din 2021 a constatat că merele și cojile lor acționează ca prebiotice pentru bacteriile intestinale sănătoase. Adăugarea de mere în dieta ta poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de apariție a bolilor gingiilor și a respirației urât mirositoare, deoarece pot scădea enzimele care promovează aceste probleme. De asemenea, s-a demonstrat că merele îmbunătățesc sănătatea inimii. De fapt, un studiu din 2020 publicat în revista Nutrition a constatat că consumul de mere întregi a fost asociat cu un risc redus de deces din cauza bolilor cardiovasculare și a bolilor vasculare.

Afine
Micile globuri albastre conțin antioxidanți, fibre și nutrienți. MyPlate de la USDA recomandă ca jumătate din farfurie să fie fructe și legume. Afinele sunt bogate în vitamina C, potasiu, mangan și antociani, care luptă împotriva bolilor.

Substanțele fitochimice găsite în afine ajută la îmbunătățirea microflorei intestinale a unei persoane, de unde provine 60 până la 80% din sistemul imunitar al acesteia. Acești microbi ajută la scăderea inflamației în organism, ceea ce, la rândul său, crește imunitatea generală.

Afinele conțin fibre care vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Acest lucru poate duce la o reducere a caloriilor. De asemenea, previn constipația și promovează regularitatea pentru un tract digestiv sănătos. Se știe că antocianinele din aceste fructe de pădure îmbunătățesc sănătatea inimii, deoarece protejează colesterolul din sângele dumneavoastră împotriva oxidării. De asemenea, se crede că protejează ADN-ul și promovează sănătatea creierului. Potrivit unui studiu publicat în Annals of Neurology, persoanele care consumă afine experimentează mai puțin declin cognitiv.