Meniu Dieta Keto –

Cele mai bune proteine și legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a promova cetoza
După un timp, consumul de legume cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine bogate pentru a promova cetoza poate deveni plictisitor. Colecția noastră include modalități ingenioase de a pregăti bucăți mai slabe de carne de vită, porc și pasăre, precum și părți gustoase cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a menține fiecare masă proaspătă și nouă.

Respectați grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de măsline, untul și uleiul de avocado (plus ghee). Adăugați aromă alimentelor dvs. cu îndulcitori naturali, cum ar fi eritritol și stevia, care nu afectează nivelul zahărului din sânge.

Proteină
Este important să consumați suficiente proteine atunci când începeți o dietă ketogenă. Dieta cetogenă tipică este 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați. Asta înseamnă că ai nevoie de multă carne și pește, niște brânzeturi și alte produse lactate, nuci și semințe și câteva legume. Restul caloriilor tale provin din grăsimi sănătoase, care includ avocado și uleiuri de măsline.

Când vine vorba de alimente de înaltă calitate, dieta keto este în favoarea surselor organice sau hrănite cu iarbă. Aceasta include carnea de vită, miel, porc și pasăre. Fructele de mare sunt o altă opțiune excelentă și o sursă de acizi grași omega-3. Căutați pești de apă rece prinși sălbatici și evitați soiurile de crescătorie. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Alege ouăle crescute la pășune sau organice, deoarece au un conținut mai scăzut de hormoni.

Puteți găsi proteine în multe alte alimente. Puteți mânca lactate, dar asigurați-vă că rămâneți cu opțiunile cu grăsimi întregi (spre deosebire de cele cu conținut scăzut de grăsimi), deoarece acestea sunt mai puține în carbohidrați. Laptele, brânza de vaci, smântâna, smântâna grea și untul sunt alegeri bune. De asemenea, puteți mânca tofu, tempeh și alte produse pe bază de soia, dar asigurați-vă că verificați eticheta pentru zaharuri adăugate și carbohidrați.

Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu și vitamina d, care este esențială pentru sănătatea oaselor. Alte surse de proteine care au un conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine includ puiul, curcanul și produsele din soia (cum ar fi tofu și tempeh). Unele carne de delicatese au și un conținut scăzut de carbohidrați. Multe dintre aceste alimente conțin niveluri ridicate de sodiu și pot crește tensiunea arterială, așa că limitează-ți consumul dacă suferi de hipertensiune arterială.

Nuci și semințe
Nucile și semințele pot fi o gustare grozavă pentru keto. Sunt bogate în grăsimi și sunt prietenoase cu keto. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți plini. Cu toate acestea, ar trebui să fiți atenți la câte nuci și semințe consumați. Ar trebui să fii atent la cantitatea pe care o consumi, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați.

Luați în considerare numărul net de carbohidrați atunci când alegeți nuca sau sămânța pe care doriți să o mâncați. Acesta este totalul de carbohidrați mai puțin fibrele. Unele soiuri de nuci și semințe sunt mai mari în carbohidrați neți decât altele. De exemplu, nucile pecan conțin 4 grame de carbohidrați neți pe uncie. Pentru a evita excesul de nuci și semințe, alegeți o varietate săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, cum ar fi semințele de in, semințele de floarea soarelui sau semințele de dovleac.

Grăsimile reprezintă o parte majoră a dietei ketogenice. Scopul este de a include cât mai multe grăsimi naturale, de înaltă calitate, de preferință de la animale și legume hrănite cu iarbă. Acest lucru va susține un raport sănătos de acizi grași omega-3 și omega-6, care este important pentru sănătatea pe termen lung.

Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi, dar conțin și multe proteine, fibre, vitamine și minerale. Sunt o modalitate ușoară și convenabilă de a adăuga mai multe grăsimi și proteine în dieta ta și pot fi adăugate la multe rețete diferite.

Nucile conțin o mulțime de acizi grași omega-3, care pot reduce riscul de boli de inimă. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți mulțumiți și să vă mențineți stabilă glicemia. De asemenea, sunt bogate în vitamina E, acid folic și fier, precum și potasiu și magneziu.

Nucile sunt delicioase prăjite sau crude și pot fi adăugate în salate, supe, produse de copt sau consumate ca o gustare crocantă. De asemenea, le puteți topi în sosuri sau dips sau le puteți amesteca cu unt. Le puteți presăra pe pui prăjit, sau pe o salată îmbrăcată cu vinaigretă. Pe lângă faptul că sunt bogate în grăsimi, nucile sunt o sursă importantă de nutrienți, inclusiv acizi grași omega-3, proteine, folați, fier și magneziu.

Uleiuri
O dietă cetogenă sănătoasă se bazează pe alimente întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi carnea, peștele și ouăle, legumele fără amidon și grăsimile naturale, cum ar fi uleiul de măsline și de nucă de cocos. Dieta necesită un conținut ridicat de grăsimi, proteine moderate și foarte puțini carbohidrați. Macro-urile dvs. sunt raportul care rezultă.

Grăsimile reprezintă de obicei 75% din caloriile tale, 20% din proteine și 5% din carbohidrați, spune Pamela Nisevich Bede, RD, de la Abbott’s EAS Sports Nutrition din Columbus, Ohio. Cu toate acestea, este esențial să obțineți tipurile potrivite de grăsimi. O dietă ketogenă bine concepută se concentrează pe grăsimile mononesaturate și omega-3. Acestea sunt sănătoase pentru inima.

Uleiul de măsline este o opțiune excelentă, prietenoasă cu keto, deoarece nu conține carbohidrați și este o sursă pură de grăsimi. Îl puteți folosi pentru gătit la foc mic sau în sosuri de salată și alte rețete. Alte opțiuni includ ulei de avocado (care conține doar urme de carbohidrați), ghee și unt. Investește în unt de înaltă calitate, hrănit cu iarbă, pentru a-ți susține sănătatea

Nucile și semințele sunt un element de bază al dietei keto, deoarece sunt bogate atât în proteine, cât și în grăsimi. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți plini. Urmăriți aportul de carbohidrați, deoarece aceste alimente se pot adăuga rapid.

Migdalele, nucile și nucile sunt cele mai bune nuci de consumat într-o dietă ketogenă. Toate sunt bogate în grăsimi și multe dintre ele sunt, de asemenea, o sursă de fibre. Pot fi consumate singure, adăugate în salate sau folosite pentru a face unt de nuci.

Dieta keto nu este completă fără semințe. Sunt bogate în fibre și conțin acizi grași esențiali. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina E, un antioxidant. Semințele de floarea soarelui, semințele de susan și semințele de dovleac sunt toate gustările ceto populare.

O dietă keto care este bine planificată ar trebui să fie lipsită de alimente procesate, zahăr și produse lactate, care sunt bogate în carbohidrați. Ar trebui să fie o dietă bogată în fructe și legume, carne, pește, brânză, ouă, grăsimi și ierburi sănătoase, condimente și sare. O dietă ceto echilibrată va preveni deficiențele nutrienților cheie, inclusiv electroliții, vitaminele B, iodul și fierul.

Fructe de pădure
O dietă keto se bazează pe reducerea carbohidraților pentru a induce o stare de cetoză în care organismul folosește grăsimea drept combustibil. Puteți mânca fructe sănătoase, cum ar fi căpșunile, în timpul dietei ketogenice, dar asigurați-vă că urmăriți aportul de carbohidrați.

O cană de căpșuni proaspete conține doar 8,7 grame de carbohidrați neți. Sunt un plus sănătos și delicios la orice masă. Sunt bogate în vitamina C și fibre, care ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. Căpșunile sunt, de asemenea, o sursă bună de substanțe fitochimice, care protejează împotriva cancerului și a altor boli.

Căpșunile sunt un plus excelent pentru o dietă sănătoasă, inclusiv pentru dieta ketogenă. Conțin compuși bogați în nutrienți. Dacă exagerezi cu căpșuni, s-ar putea să depășești cu ușurință limita zilnică de carbohidrați, iar corpul tău va fi scos din cetoză. De asemenea, ar trebui să evitați produsele procesate cu căpșuni, deoarece acestea tind să fie bogate în zahăr și carbohidrați.

Murele, afinele și zmeura sunt toate fructe prietenoase cu keto. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți și fibre. O cană de mure conține aproape opt grame de fibre, care ajută la prevenirea constipației și promovează regularitatea. Aceste fructe de pădure conțin antocianine care pot reduce riscul de inflamație cronică și pot îmbunătăți bolile de inimă.

Aceste fructe cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi consumate crude, feliate și adăugate la o salată sau iaurt. De asemenea, le puteți adăuga la un shake de proteine sau un smoothie pentru a-l face mai răcoritor.

Deși unele alimente bogate în carbohidrați sunt în regulă în dieta keto, există unele care ar trebui evitate, în special cele cu un indice glicemic (IG) ridicat. Cartofi dulci, banane caise piersici stafide smochine curmale smochine curmale caise caise caise sultane sultane sultane sultane sultane cartofi dulci banane sultane sultane sultane piersici sultane

Dieta keto este un program eficient de pierdere în greutate și vă poate ajuta să obțineți un stil de viață mai sănătos. Ar trebui să consultați un dietetician înregistrat pentru a evita deficiențele de vitamine și minerale, deoarece această dietă limitează alimentele bogate în grăsimi și elimină cerealele integrale, lactatele și fructele. De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta keto, în special dacă aveți afecțiuni preexistente de sănătate.